Cocina Sana: Consejos. Productos Ecológicos Sin Intermediarios. (2)

Fundamental: reducir grasas

Las grasas son parte de muchos alimentos e influyen en su sabor, aroma y textura; aportan muchas calorías y pocos nutrientes. Se clasifican en dos tipos: saturadas y no saturadas.

Las grasas de origen animal son muy saturadas; resultan perjudiciales para la salud ya que elevan el colesterol en sangre y favorecen la formación de placas de ateroma, que con el tiempo pueden derivar en arteriosclerosis. Cuanto más saturada es la grasa, más firme es su consistencia a temperatura ambiente. La manteca, por ejemplo, contiene alrededor de un 80% de grasas, de las cuales un 59% son saturadas.

En tanto, las grasas de origen vegetal son principalmente no saturadas. Pueden incluirse en la alimentación en proporciones adecuadas sin que produzcan efectos no deseados. Al contrario, consumidas en reemplazo de las grasas saturadas ayudan a disminuir el colesterol en sangre, manteniéndolo en niveles bajos. Los aceites de maíz, uva, girasol, soja y oliva son grasas no saturadas. El último, el aceite de oliva, ayuda especialmente a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

La cocina sana utiliza el aceite en cantidades moderadas y reserva las frituras para muy contadas ocasiones. Cuando se calienta el aceite a alta temperatura, éste modifica su composición química y pasa a asemejarse a las grasas saturadas, con sus mismos efectos. Una buena forma de dosificarlo es usar aceite en aerosol, siempre con la sartén u olla alejada del fuego en el momento en que se las rocía.

Los productos lácteos (leche, yogur, leche cultivada, quesos) tienen grasas animales, por lo que es preferible siempre que sean descremados. La manteca, fuente de grasas saturadas y colesterol, puede evitarse completamente si se reemplaza por quesos blancos o spray vegetal en el caso de la fritura.

La salsa blanca, muy útil para reemplazar a la crema, puede hacerse sin manteca: mezclar la leche descremada con almidón de maíz (maicena) y llevar al fuego a espesar. Retirar y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada; puede agregársele aceite, sin someterlo a cocción.

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